Distantzia luzeak korri egiteko elikadura-Nutrición para correr largas distancias

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Como ya sabemos la alimentación es un factor clave en la recuperación y el rendimiento de un corredor. Hay ciertos alimentos que debemos tener presentes por su aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Avena:

La avena tiene un alto contenido de fibra, es alta en carbohidratos complejos, es una buena fuente de proteínas y tiene un índice glucémico bajo, lo que proporciona una liberación sostenida de energía en el torrente sanguíneo (imprescindible para los corredores). La  Avena tiene vitamina B y es rica en minerales y  antioxidantes.

Es calificado como uno de los alimentos más nutritivos para el cuerpo, especialmente para los atletas.

Leche:

La leche tiene grandes cantidades de carbohidratos y proteínas, por eso es ideal para la recuperación para los atletas de resistencia. Cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen juntos, los tejidos musculares se reparan a un ritmo más rápido que si se consumen por separado.

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Platanos:

Es una de las mejores comidas pre y post entrenamiento. Tienen potasio y vitamina B6, ayudan a mantener el azúcar en la sangre, regulan la digestión y llenan el cuerpo de electrolitos ( que se pierden después de cualquier tipo de esfuerzo físico). La vitamina B6 actúa como un agente anti-inflamatorio que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

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Semillas de chía

Tienen una alta cantidad de fibra, y son tres veces más antioxidantes que los arándanos, aportan calcio, hierro y proteínas. También tienen gran cantidad de omega-3 y propiedades hidrofílicas (permite una hidratación prolongada). Además, regulan la absorción de nutrientes.

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Nueces:

Son proteínas de origen vegetal, ricas en fibra, vitamina B y antioxidantes como la vitamina E. Contienen Omega-3 y nutrientes anti-inflamatorios excelentes para la salud ósea. Las nueces también reducen el colesterol LDL, son beneficiosas para el corazón y son muy energizantes.

 

Quinoa:

Para aquellos corredores que se aburren de la pasta, la quinoa es una alternativa. La quinoa no sólo tiene hidratos de carbono, también es muy rica en proteínas. Una porción de 28 gr de quinoa contiene 132 calorías, 23 grs de carbohidratos, 4 grs de proteína, y 2 grs de grasa insaturada.

Cocinar la quinoa es muy similar a hervir el arroz. Es un plato excelente para acompañar con pescado. Se puede comer fría y agregarla en ensaladas. En las dietéticas venden alfajores de quinoa, galletitas y también quinoa inflada que se puede agregar al yogur.

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Naranjas:

Tienen alto contenido de vitamina C, las naranjas ayudan a absorber el hierro, a prevenir los niveles de fatiga y aumentar la energía. Además actúa como antioxidante, elimina las toxinas del torrente sanguíneo y eliminan el ácido úrico.

http://atletas.info/

 
Características: Se tratan de pruebas con gran desgaste energético (en una maratón se consumen unas 3.000 Kcal.). Un atleta medio desgasta solo en carreras unas 10.000 Kcal. semanales, esto nos da una idea de la cantidad de aporte energético necesario para mantener tal volumen de entrenamiento.

¿Cómo alimentarse para una prueba de maratón?

Antes de la prueba

Las comidas principales de los días anteriores a la prueba deben ser ricas en hidratos de carbono feculentos (legumbres, pasta, patatas,..).

Introducir grasas de origen vegetal; permiten la movilización de las grasas en reserva. (aceite de oliva, frutos secos, aguacates etc...)

Comida anterior a la prueba

- Debe ser rica en carbohidratos de bajo índice glucémico (legumbres, yogures, cereales,...) pero nunca copiosa ya que un exceso de glicógeno aumenta el peso corporal pudiendo provocar pesadez.

- Deben introducirse líquidos; zumos, agua, bebidas isotónicas.

- Alimentos ricos en sodio y potasio; jamón, plátanos,...

- Justo antes de la prueba es interesante el uso de ayudas ergogénicas para un rendimiento mayor; estimulando la obtención de energía a través de la grasa de reserva, aminoácidos BCAA´s junto con L-Glutamina previenen el deterioro de las vías energéticas aeróbicas, retardando así la aparición de la fatiga.

- 4 horas antes: entre 4 y 5 gr. de HC/kg de peso corporal.

- 1-2 horas antes de la prueba: 2 gr de HC/Kg. peso corporal.

Durante la carrera

Hidratarse abundantemente; 500 ml de bebida energética por hora, beber cada 15 min. Una bebida isotónica es imprescindible; proporciona carbohidratos de fácil asimilación evitando hipoglucemia, aporta los minerales eliminados por el sudor evitando calambres y contracturas y además hidrata.

 
No es recomendable tomar bebidas muy azucaradas ni chocolatinas, ni caramelos con la intención de obtener energía, ya que se ha demostrado que al liberarse de forma rápida azúcar en el torrente sanguíneo, los niveles de glucosa se elevan obligando al páncreas a liberar insulina. Esta provoca un aumento de la captación de glucosa por parte de los músculos y se producirá un declive del azúcar circulante desencadenando una hipoglucemia, descendiendo el rendimiento.

Después del esfuerzo

- Nada mas terminar hidratarse con bebidas isotónicas o bien con agua con gas.

- Después se debe reponer con glúcidos; barritas energéticas, frutas, yogurt, galletas de avena.

- Por su comodidad, un complejo de carbohidratos y proteínas es lo mas completo es ese momento.

- La comida sólida posterior al esfuerzo será rica en hidratos de carbono complejos (legumbres, patatas, arroz) y proteína de alto valor biológico (pollo, pavo, merluza, mero).

La suplementación debe ser a base de introducir productos ricos en hidratos de carbono y proteína, para aportar la energía suficiente, antes de la prueba ayudas ergogénicas con el objetivo de un mayor rendimiento, aminoácidos junto con l-glutamina previenen el desgaste, un complejo vitamínico que aporte vitaminas antioxidantes C y E imprescindibles para la obtención de energía.

 
http://www.diariodeunfisicoculturista.com/2010/04/nutricion-en-deportes-...
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